راه های هضم غذا؛ برای هضم غذا چی خوبه؟ - مجله سرگرمی

خبرنگاران| نوشیدن آب آشامیدنی کافی، اضافه کردن فیبر و ورزش همه به سلامت جسمی بهتر و هضم غذا کمک کننده هستند. علاوه بر انتخاب مناسب غذا، خوردن روی یک برنامه منظم، ماندگاری هیدراته و ورزش کافی، در هضم غذا توسط بدن نقش دارند. سیستم گوارش غذا ها را به مواد مغذی مورد نیاز بدن، تجزیه می کند. اگر سلامت گوارشی خود را نادیده بگیرید، بدن شما مسائلی را برای جذب این مواد مغذی خواهد داشت.

سلامت گوارشی، به طور مستقیم تحت تأثیر غذا های خورده شده و شیوه زندگی شما قرار می گیرد. در نظر دریافت راه های مفید برای بهبود سلامت گوارشی، به سیستم گوارش کمک می کند تا کارایی بیشتری داشته و سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامت شما دارد، زیرا مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد زائد است.

متأسفانه بسکمک از افراد از مسائل مختلف گوارشی، از قبیل نفخ، گرفتگی روده، درد شکم، اسهال و یبوست رنج می برند. شرایط خاصی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری ریفلاکس معده (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل، می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مسائل گوارشی سنگین قرار دهد. با این حال، حتی یک فرد سالم نیز می تواند مسائل گوارشی را به دلیل عوامل مختلف مانند کمبود فیبر و مواد غذایی غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود تجربه کند.

مسائل مربوط به گوارش می تواند چالش برانگیز باشد، از طرفی برخی از غذا ها در کاهش نشانه های ناراحت کننده کمک می کنند. در این مقاله راه های تقویت سیستم گوارشی و در نتیجه هضم غذا را بررسی می کنیم. اگر به دنبال تسکین و بهبود هضم گوارشی خود هستید، اضافه کردن برخی از این موارد و غذا ها به رژیم غذایی، کمک کننده خواهد بود. هضم غذا

رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید. مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا و غنی از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها می تواند سلامت گوارشی شما را بهبود ببخشد. یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث می گردد که غذا از طریق دستگاه گوارش شما نگه داشته گردد و در نتیجه باعث کاهش احتمال ابتلا به یبوست می گردد. اضافه کردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا، می تواند به جلوگیری یا درمان بیماری های مختلف گوارشی مانند دیورتیک، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند. علاوه بر این، می تواند به شما در دستیابی یا حفظ وزن سالم کمک کند.

فیبر محلول و غیر محلول را دریافت کنید. مهم است که هر دو نوع فیبر را مصرف کنید، زیرا آن ها به روش های مختلف به سیستم گوارش کمک می کنند. فیبر نامحلول همچنین به عنوان مواد چرب شناخته شده است، نمی تواند توسط بدن هضم گردد؛ بنابراین کمک می کند تا دفع مدفوع به راحتی انجام گیرد. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل هستند. فیبر محلول را از سبوس جو، آجیل، دانه و حبوبات دریافت کنید.

یک رژیم غذایی معمول ناسالم که شامل کربوهیدرات تصفیه شده، اسید چرب اشباع شده و مواد افزودنی باشد، احتمال افزایش مسائل هضم غذا و بیماری گوارشی را افزایش می دهد. مواد افزودنی شامل گلوکز، نمک و دیگر مواد شیمیایی باعث التهاب روده و دستگاه گوارش می گردد و عارضه ای را به وجود می آورد که به نام سندرم روده چکه کن یا لوله گوارش نشت کننده معروف است. اسید چرب ترانس در بسکمک از مواد غذایی فرآوری شده یافت می گردد. این ماده تأثیر منفی بر سلامت قلب دارد و احتمال ابتلا به بیماری التهاب روده و کولیت زخمی را افزایش می دهد. همچنین مواد غذایی فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی معمولاً حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که موجب مسائل هضم و گوارش می گردد.

بر اساس مطالعه اجرا شده خوردن 50 گرم از زایلیتول، شیرین کننده مصنوعی باعث نفخ و اسهال در 70% افراد می گردد در حالی که 75 گرم از شیرین کننده اریتریتول باعث بروز این علائم در 60% افراد شده است. مطالعات نشان می دهند شیرین کننده های مصنوعی و الکل قند ها تعداد باکتری های سالم روده را کاهش می دهند و باعث افزایش تعداد باکتری های مضر روده می شوند. عدم توازن باکتری های دستگاه گوارش باعث به وجود آمدن سندرم روده تحریک پذیر می گردد و این بیماری کولیت زخمی و بیماری کرون را نیز گاهی به دنبال دارد. شواهد علمی پیشنهاد می کند که رژیم غذایی دارای مواد مغذی زیاد از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری می کند؛ بنابراین استفاده از رژیم غذایی صحیح و محدود کردن مصرف غذا های فرآوری شده می تواند بهترین نتیجه را بر هضم و گوارش داشته باشد.

فیبر برای هضم و گوارش بسیار مفید است. فیبر محلول با جذب آب باعث افزایش میزان مدفوع می گردد. فیبر غیر محلول هم مانند مسواک عمل می کند و باعث حرکت بهتر دستگاه گوارش می گردد. فیبر محلول را می توانید در سبوس جو، حبوبات، مغز دانه و تخمه ها و فیبر غیر محلول را در سبزیجات، غلات و سبوس گندم یافت کنید. یک رژیم غذایی که حاوی میزان زیادی فیبر باشد، باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی مانند زخم های گوارشی، رفلاکس معده، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک پذیر می گردد.

پری بیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری های روده و دستگاه گوارش را تغذیه می کنند. رژیم غذایی دارای فیبر بالا کاهش التهابات روده را نشان داده اند. پری بیوتیک را می توانید در بسکمک از میوه ها، سبزیجات و حبوبات یافت کنید.

برای اینکه گوارش خوبی داشته باشید، باید به میزان کافی از چربی استفاده کنید. چربی باعث احساس رضایت بعد از صرف غذا می گردد و معمولاً برای جذب بهتر مواد غذایی نیز ضروری است. چربی همچنین باعث حرکت نرم و راحت تر مواد غذایی در طول دستگاه گوارش می گردد و بر اساس مطالعات افزایش مصرف چربی باعث کاهش یبوست می گردد. اگر معمولاً دچار یبوست هستید، چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا با این مشکل بجنگید. بر اساس مطالعات اجرا شده در این زمینه، اسید چرب امگا 3 ریسک بیماری روده تحریک پذیر و کولیت زخمی را کم می کند. مواد غذایی حاوی امگا 3 عبارت اند از تخم کتان، بذر چیا، مغز دانه ها خصوصاً گردو، ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال خالی.

مصرف کم مایعات یکی از دلایل یبوست است. به پیشنهاد متخصصان نوشیدن روزانه 1.5-2 لیتر از مایعات بدون کافئین از احتمال ابتلا به یبوست جلوگیری می کند. با این وجود اگر در مناطق گرم زندگی می کنید یا به انجام ورزش و حرکات بدنی سخت می پردازید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز پیدا کنید. علاوه بر آب، می توانید مصرف مایعات را با نوشیدن پای گیاهی و دیگر مایعات بدون کافئین مانند آب گازدار نیز تأمین کنید.

از طرفی دیگر مراقب باشید مایعات را به میزان زیادی با وعده های غذایی مصرف نکنید، چون باعث رقیق شدن اسید طبیعی معده می گردد. نوشیدن جرعه های کوچک مایعات و نوشیدنی همراه با غذا مسئله ای ندارد، ولی از نوشیدن حجم زیاد مایعات در حین غذا و درست قبل از غذا اجتناب کنید. یکی دیگر از روش های مصرف میزان مورد نیاز مایعات خوردن میوه و سبزیجاتی است که آب زیادی دارند و از جمله آن ها می توان به خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، طالبی، توت فرنگی، انگور و هلو اشاره کرد.

استرس تأثیر زیادی بر سیستم گوارش دارد و می تواند موجب بروز زخم معده، اسهال، یبوست و سندرم روده تحریک پذیر گردد. هورمون استرس به طور مستقیم بر گوارش تأثیرگذار است. زمانی که بدنتان در حالت تدافعی واقع شده است، فکر می کند شما زمان استراحت و هضم ندارید. در دوره استرسی، خون و انرژی از سیستم گوارش فاصله می گیرند. دستگاه گوارش، روده و مغز مستقیماً با هم در ارتباط هستند و هر چیزی که بر مغز شما اثرگذار باشد، بر روی گوارش هم تأثیر می گذارد. مدیریت استرس، مدیتیشن و تمرینات مخصوص تمدد اعصاب و آرامش بخش بر بهبود علائم بیماران مبتلا به روده تحریک پذیر اثربخش است. درمان های رفتارشناختی، طب سوزنی و یوگا نیز علائم هضم و گوارش را بهبود داده اند. با استفاده از تکنیک های کنترل استرس مانند نقش عمیق کشیدن، مدیتیشن و یوگا می توانید علاوه بر آرامش ذهن و روان خود، گوارش را نیز ارتقا دهید.

خوردن سریع غذای پر حجم، اگر بدون توجه و تمرکز انجام گردد باعث نفخ، ایجاد گاز روده و سوءهاضمه می گردد. خوردن با تمرکز غذا روشی است که با کمک آن به همه جنبه های غذا و فرآیند خوردن آن توجه می گردد. مطالعات نشان می دهند که ذهن آگاهی می تواند علائم مسائل گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت زخمی و روده تحریک پذیر کم کند. برای اینکه بتوانید با تمرکز و ذهن آگاه غذا بخورید باید:

- آهسته غذا بخورید.

- با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن همراه روی غذا تمرکز کنید.

- به ظاهر غذا توجه کنید، بشقاب را ببینید و بوی آن را به خوبی استشمام کنید.

- هر تکه از غذا را آگاهانه انتخاب کنید و بجوید.

- به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.

عمل گوارش و هضم غذا از دهان ما شروع می گردد نه از معده. دندان ها غذا را به تکه های کوچک تر خرد می کند تا آنزیم های دستگاه گوارش بتوانند راحت تر آن ها را تجزیه کنند. اگر مواد غذایی را به خوبی نجوید، جذب مواد غذایی کاهش می یابد. زمانی که غذا کاملاً جویده گردد، معده برای تبدیل غذای جامد به ترکیب مایع شکلی که وارد روده می گردد، فعالیت کمتری انجام می دهد. جویدن باعث ترشح بزاق می گردد و هرچه مدت جویدن طولانی تر باشد، بزاق هم به همان میزان بیشتر ترشح می گردد. بزاق از ظریف شکستن کربوهیدرات و چربی های غذا به شروع فرآیند گوارش از درون دهان کمک می کند.

درون معده بزاق مانند مایع عمل می کند که با غذای جامد مخلوط شده است و به راحتی با حرکات نرم تر به سمت روده حرکت می کند. با جویدن بیشتر و کامل غذا مطمئن می شوید که حجم بزاق خوبی را وارد سیستم گوارش کرده اید و همین نکته از علائمی مانند سوءهاضمه و سوزش معده جلوگیری می کند. جویدن بیشتر غذا به کاهش استرس نیز کمک می کند که می تواند گوارش را ارتقا دهد.

انجام ورزش و تمرینات مداوم به بهبود هضم غذا کمک می کند. با انجام حرکات ورزشی و همچنین به کمک نیروی جاذبه زمین، غذا در طول سیستم گوارش به حرکت در می آید؛ بنابراین پیاده روی بعد از خوردن غذا به حرکت آن در بدن کمک می کند. مطالعه ای که بر روی افراد سالم انجام شد، نشان می دهد دوچرخه سواری و پیاده روی حرکت روده را تا 30% افزایش داده است. در مطالعه دیگری که بر روی افراد مبتلا به مسائل گوارشی انجام شد، ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه پیاده روی علائم بیماری را به طور چشمگیری کم کرده است.

مطالعات نشان می دهد ورزش و حرکات بدنی می تواند علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضدالتهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

اسید معده برای هضم غذا ضروری است. بدون میزان کافی از اسید مسائلی مانند حالت تهوع، رفلاکس، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می آید. میزان پایین اسید معده به دلیل مصرف دارو های ضدبارداری و دارو های مخصوص اسید معده، استرس، خوردن سریع غذا، سن و مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری شده ایجاد می گردد. سرکه سیب یکی از روش های خانگی افزایش اسید معده است. مصرف این سرکه به صورت مستقیم برای دستگاه گوارش مضر است به همین دلیل پیشنهاد می گردد یک تا دو قاشق چای خوری سرکه سیب را در استکان کوچکی از آب مخلوط کنید و قبل از خوردن غذا آن را بنوشید. حتی جویدن آدامس با عصاره سرکه سیب هم علائم سوزش معده بعد از مصرف غذا را کم می کند.

زمانی که به گرسنگی و سیری خود توجه نکنید، به سادگی دچار پرخوری می شوید و گاز روده، نفخ و سوءهاضمه را تجربه می کنید. گفته می گردد 20 دقیقه زمان نیاز است نا پیام سیری به مغز برسد، با وجود آنکه توجیه علمی قاطعی در مورد این باور وجود ندارد، ولی باید ذکر کرد برای آنکه معده هورمونی آزاد کند که پیام دریافت غذا را به مغز برساند، زمان ضروری است؛ بنابراین آهسته غذا بخورید و به میزان سیری خود توجه کنید تا با مصرف بیش از حد نیاز غذا از مسائل معمول گوارش جلوگیری کنید. باید بدانید که غذاخوردن با احساسات تأثیرات منفی بر گوارش می گذارد. بر اساس مطالعات افرادی که در زمان ناراحتی غذا می خورند، به سوءهاضمه و نفخ بیشتری مبتلا می شوند. استراحت و آرام شدن قبل از صرف غذا به هضم کمک می کند.

شما قطعاً می دانید که عادت های بد زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و خوردن غذا شب دیر وقت برای سلامتی مضر هستند و در حقیقت می توانند مسائلی را برای گوارش به وجود بیاورند.

سیگار کشیدن احتمال ابتلا به رفلاکس اسید معده را دو برابر می کند و مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار مسائل گوارشی را بهبود داده اند. این عادت غلط با زخم معده نیز ارتباط دارد و انجام جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی و سرطان های دستگاه گوارش را افزایش داده اند. اگر دچار مشکل گوارشی هستید و سیگار می کشید، بدانید که ترک سیگار تأثیرات مثبت بسکمک خواهد داشت.

مصرف الکل ترشح اسید معده را افزایش می دهد و موجب سوزش معده، رفلاکس و زخم معده می گردد. مصرف زیاد الکل موجب خونریزی دستگاه گوارش نیز می گردد. الکل در ایجاد بیماری های التهابی روده، سندرم روده چکه کن و تغییرات آسیب رسان حجم باکتری روده نقش دارد.

زمانی که در ساعات پایانی شب غذا می خورید و سپس برای خوابیدن دراز می کشید، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می آید. بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه زمین به حرکت درست غذا در طول جهت گوارش کمک می کند. زمانی که دراز کشیده اید، محتویات معده افزایش می یابد و موجب سوزش آن می گردد. خوابیدن سریع بعد از خوردن غذا به طور مستقیم با رفلاکس نیز در ارتباط است.

اگر در حین خواب مسائل گوارشی را تجربه کرده اید، بهتر است 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان کافی برای حرکت غذا در معده و روده را در اختیار داشته باشد.

پروبیوتیک نژاد مفیدی از باکتری است که با افزایش باکتری های سالم روده به گوارش کمک می کند. این باکتری های سالم موجب شکستن فیبر های غیر قابل هضم که دلیل گاز و نفخ هستند، می شوند. مطالعات نشان می دهند پروبیوتیک ها علائم نفخ، گاز روده و درد را در بیماری های روده تحریک پذیر، یبوست و اسهال کاهش می دهد. پروبیوتیک را می توان در مواد غذایی تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی، میسو و برخی ماست پیدا کرد. کپسول های پروبیوتیک هم قابل مصرف هستند که بهترین آن ها ترکیبی از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسیلوس را دارا است.

گلوتامین نوعی آمینو اسید است که سلامت روده را تقویت می کند. این ماده نفوذپذیری روده و سندرم روده چکه کن را کاهش می دهد. می توانید میزان گلوتامین خود را با خوردن مواد غذایی مانند بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام افزایش دهید. البته دارو های مکمل گلوتامین هم وجود دارند که برای مصرف آن ها بهتر است با پزشک مشورت کنید.

روی یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت روده است و کمبود آن مسائل گوارشی متعددی به وجود می آورد. دارو های مکمل حاوی زینک بر روی اسهال، کولیت؛ سندرم روده چکه کن و دیگر عارضه ها تأثیرات مثبت می گذراند. مصرف روزانه روی برای خانم ها 8 میلی گرم و برای آقایان 11 میلی گرم است. مواد غذایی مانند صدف خوراکی، گوشت و تخمه آفتابگردان حاوی روی هستند.

dorezamin.com: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه

chinaro.ir: تور چین ارزان قیمت، تور پکن، هانگزو، شانگهای، تور نوروز چین همگی را در این وبسایت بیابید.