غذاهای سیر کننده برای جلوگیری از افزایش وزن - مجله سرگرمی

غذاهای مختلف می توانند درجات مختلفی از احساس سیری را در افراد القا کنند. برای مثال سیب زمینی آب پز و جو؛ نسبت به بستنی و کیک کرواسان، سریع تر افراد را سیر می کنند. به این ترتیب با مصرف این دسته خوراکی ها، کالری کمتری وارد بدن خواهد شد. غذاهایی که قدرت سیرکنندگی بالایی دارند؛ احساس گرسنگی را سریع تر از بین می برند و به افراد یاری می کنند تا در وعده های بعدی شان، غذای کم تری بخورند. در نتیجه، مصرف چنین خوراکی هایی در طولانی مدت می تواند باعث کاهش وزن گردد.

چه عواملی باعث می گردد تا یک ماده غذایی سریع تر احساس سیری ایجاد کند؟از واژه سیری به منظور توصیف احساس پر بودن و از دست دادن اشتها، استفاده می گردد؛ که می توان با واحدی به نام شاخص سیری، آن را مقدار گیری کرد. در سال 1995، مطالعه ای بر روی 240 کالری از 38 غذای مختلف، صورت گرفت که بر اساس نتایج این آنالیز، شاخص سیری به وجود آمد.

در این مطالعه، غذا ها را بر اساس قدرت سیرکنندگی شان رتبه بندی کردند. خوراکی هایی که نمره بالای 100 گرفتند؛ به عنوان یک غذای سیر کننده در نظر گرفته شدند.

بر اساس شاخص سیری، غذایی که نمره بالاتری داشته باشد؛ سریع تر احساس سیری را القا می نماید. این دسته خوراکی ها یک سری ویژگی دارند که بعضی از آن ها عبارت اند از:

پروتئین بالامطالعات نشان می دهند که پروتئین را می توان به عنوان سیر کننده ترین درشت مغذی دانست. این ترکیبات می توانند سطح هورمون های القاکننده سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر دهند.

فیبر بالافیبر باعث حجیم تر شدن غذا شده و افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. بعلاوه این ماده مغذی می تواند زمان گوارش را طولانی تر کند.

حجم بالابعضی از خوراکی ها حاوی آب یا هوا می باشند. این ویژگی به آن ها یاری می نماید تا افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.

نسبت کالری به وزن پایینغذا هایی که این ویژگی را دارند؛ به شدت سیر کننده محسوب می شوند. معمولاً این خوراکی ها دارای مقادیر بالای فیبر و آب هستند و چربی کمی دارند.

به طور کلی، غذاهای کامل و فرآوری نشده نسبت به خوراکی های فرآوری شده، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند.1

آجیل هااگرچه آجیل هایی مانند پسته، بادام درختی و بادام هندی چربی بالایی دارند اما مصرف آنها در حد اعتدال می تواند باعث گردد که احساس کنید یک وعده غذایی کامل خورده اید. چربی های خوب و پروتئین موجود در آنها به بدن شما یاری می نماید که با خوردن آنها بیشتر احساس سیری کند. به علاوه آجیل ها حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

تخم مرغ هااینها یک ماده غذایی مفید دیگر هستند که مصرف شان در حد اعتدال می تواند به کاهش وزن شما یاری کند. مطالعات نشان داده اند افرادی که در وعده صبحانه از تخم مرغ استفاده می کنند، در طول روز کالری کمتری مصرف می کنند. فقط یادتان باشد که بجای سرخ کردن از یک روش طبخ سالم مانند پختن یا آبپز کردن بهره ببرید.

سالاداگر شما وعده غذایی تان را با سالاد آغاز کنید، نسبت به زمانی که مستقیما به سراغ غذای اصلی می رفتید، 12 درصد کمتر کالری مصرف خواهید کرد. چرا؟ محتوای فیبر و آب موجود در سبزیجات به سیر شدن شما یاری می نماید و شما حس می کنید که مقدار زیادی غذا خورده اید.

سوپمشابه اثر سالاد، آغاز کردن ناهار یا شام تان با یک کاسه سوپ (بخصوص اگر حاوی مقدار زیادی سبزیجات باشد) می تواند به شما یاری کند با مصرف کالری کمتر، بیشتر احساس سیری کنید و درنتیجه پرخوری نکنید.

غلات کاملخوردن بلغور جوی دوسر در صبحانه یا شامی که شامل غلات کاملی مانند کینوآ است، باعث می گردد بیشتر از زمانی که از کربوهیدرات های ساده استفاده می کردید، احساس سیری کنید. از آنجا که هضم فیبر به وسیله بدن شما مدت زیادی طول می کشد، غلات کامل غنی از فیبر، شما را تا ساعت ها پس از وعده غذایی تان سیر نگه خواهند داشت.

ماهیافراد سالمی که برای ناهار ماهی خورده بودند، نسبت به سایر شرکت کنندگان که گوشت گاو خورده بودند، در ساعات بعدی روز سیرتر بودند و کالری کمتری در شام مصرف کردند.2

سیب زمینی آب پزاغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان سیب زمینی از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می کنند. اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب زمینی سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است. علاوه بر این سیب زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام نشاسته پایدار است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم 2 کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما یاری می نماید خیلی زود احساس سیری کنید. یادتان باشد سیب زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب زمینی آب پز این احساس سیری را به شما می دهند.

جو دوسراغلب افرادی که رژیم لاغری دارند جو دوسر را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد. جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است که تاثیر فراوانی در قند خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار خون بالا، یبوست و … می گردد.

انواع سیب درختیمیوه ها بخش مهمی از یک رژیم سالم غذایی هستند. در این میان انواع سیب درختی بیشترین تاثیر را در احساس سیری دارند و سریع تر کردن فرایند لاغری دارند. سیب حاوی پستین است که به عنوا یک فیبر سوبله یا سه گانه سبب احساس سیری می گردد. این در حالی است که 85 درصد حجم سیب درختی را آب تشکیل می دهد.

انواع مرکباتانواع مرکبات هم مثل سیب حاوی پستین هستند که سبب احساس سیری زودهنگام در فرد می گردد. بد نیست بدانید 87 درصد وزن انواع پرتقال و گریپ فروت از آب تشکیل شده که همین امر سبب دریافت کالری کم و لاغری می گردد. طبق تحقیقات انجام شده خوردن یک و نیم عدد توت فرنگی در سه وعده روزانه به مدت 6 هفته تاثیر زیادی در فرایند کاهش وزن و لاغری دارد.

گوشت قرمز کم چربگوشت قرمز به شرطی که از نوع کم چرب باشد سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است. تحقیقات پزشکی نشان می دهد افرای که در وعده ناهار گوشت قرمز کم چرب مصرف می کنند 12 درصد کمتر از افرادی که بیشتر کربوهیدرات می خورند به صرف شام میل دارند.

سبزیجاتسبزیجات حتی در بالاترین حجم هم کالری بسیار پایینی دارند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. در این میان درست کردن انواع سالاد با سبزیجات مختلف نقش مهمی در سیر نگه داشتن معده در ساعات طولانی دارند به خصوص زمانی که قبل از وعده غذای اصلی و به صورت پیش غذا میل شوند. در این صورت شما 7 تا 12 درصد کمتر از حالت معمولی از غذای اصلی کالری دریافت می کنید.

پنیر کاتیجپنیر کاتیج که در حقیقت همان پنیر محلی است سرشار از پروتئین و با کم ترین مقدار کالری در میان سایر انواع پنیر است. علاوه بر این پنیر کاتیج سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین های گروه B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است و طبق نتیجه بعضی تحقیقات خاصیتی در حد تخم مرغ دارد و مفیدترین پنیر برای افرادی محسوب می گردد که رژیم لاغری دارند. پنیر کاتیج را می توانید از فروشگاه های بزرگ تهیه کنید.

پاپ کورنشاید برایتان جالب باشد که بدانید در میان اسنک های محبوب، پاپ کورن بالاترین مقدار فیبر را دارد. پاپ کورن حجم زیادی از معده را پر می نماید و در نتیجه علیرغم کالری کمی که دریافت می کنید احساس سیری خیلی زود به سراغ شما می آید. طبق تحقیق متخصصان تغذیه پاپ کورن بیشتر از سایر اسنک های محبوب مثل چیپس شما را سیر می نماید. اگر خودتان در خانه می خواهید پاپ کورن تهیه کنید بهتر است بدون اضافه کردن روغن و کره و در مایکروویو این کار را انجام دهید.3

پی نوشت:

1.www.hidoctor.ir

2.www.rastineh.com

3.www.jamaran.news

namasho.com: نماشو: آگهی رایگان، رپورتاژ خبری، طراحی سایت، سئو و بهینه سازی وبسایت

cruisero.ir: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس ها

منبع: راسخون